Actualmente trabajo `pierna 2 veces en la semana y esta es mi rutina 1 de pierna, consiste en los 3 primeros ejercicios enfocados al cuádriceps, 1 ejercicio para isquiosurales y 1 ejercicio para glúteo. EJERCICIO # 1 Sissy squat 4 series de 15 rep EJERCICIO # 2 En el segundo ejercicio hago 4 series 7 a 1 (hago 7 rep y mantengo 7 segundos la negativa abajo, inmediatamente acaban los 7 segundos hago 6 rep y mantengo 6 segundos la negativa abajo, inmediatamente acaban los 6 segundos hago 5 y así sucesivamente hasta llegar a 1 rep.) 4 series así EJERCICIO # 3 Zancada con paso atrás 4 series de 12 rep (cada pierna) EJERCICIO # 4 Curl femoral acostado boca arriba 4 series de 10 a 15 rep (cada pierna) EJERCICIO # 5 Hip thrust (hago 1 rep mantengo 1 segundo, hago 2 rep mantengo 2 segundos, hago 3 rep y mantengo 3 seg, así hasta llegar a 7) 4 series así. Currently I work `leg 2 times a week and this is my 1 leg routine, it consists of the first 3 exercises focused on the quadriceps, 1 exercise for hamstrings and 1 exercise for gluteus. EXERCISE 1 Sissy squat 4 sets of 15 rep EXERCISE 2 In the second exercise I do 4 sets 7 to 1 (I do 7 reps and keep the negative down for 7 seconds, immediately the 7 seconds end I do 6 reps and I keep the negative down for 6 seconds, immediately the 6 seconds end I do 5 and so on until I reach 1 rep.) 4 sets like this EXERCISE 3 Step back lunge 4 sets of 12 reps (each leg) EXERCISE # 4 Femoral curl lying on your back 4 sets of 10 to 15 reps (each leg) EXERCISE # 5 Hip thrust (I do 1 rep, hold 1 second, do 2 rep, hold 2 seconds, do 3 rep and hold 3 seconds, like this until I reach 7) 4 sets like that.