RUTIINA HOMBRO, BICEPS, TRICEPS EJERICIO 1 Press militar a 1 mano 4 series de 12 rep EJERCICIO 2 Elevación lateral mancuerna a 1 mano 4 series de 12 rep EJERCICIO 3 Elevación frontal mancuerna a 1 mano 4 series de 12 rep EJERCICIO 4 Elevación posterior mancuerna 4 serie 15 rep EJERCICIO 5 Curl de bíceps con agarre supino 4 series de 12 rep, sosteniendo la negativa arriba Extensión vertical de tríceps 4 series de 12 rep, sosteniendo la negativa abajo EJERCICIO 6 Curl martillo 4 series de 12 rep Extensión de tríceps polea alta 4series 12 rep EJERCICIO 7 Extensión horizontal de tríceps 4 series 12 a 15 rep Curl de bíceps con agarre prono 4 series de 12 a 15 rep. RUTIIN SHOULDER, BICEPS, TRICEPS Exercise 1 1-hand military press 4 sets of 12 rep EXERCISE 2 1-hand dumbbell lateral raise 4 sets of 12 reps EXERCISE 3 1-hand dumbbell front raise 4 sets of 12 reps EXERCISE 4 Dumbbell back raise 4 series 15 rep EXERCISE 5 Supine grip bicep curl 4 sets of 12 reps, holding negative up Vertical triceps extension 4 sets of 12 reps, holding negative down EXERCISE 6 Hammer curl 4 sets of 12 reps High pulley triceps extension 4 sets 12 rep EXERCISE 7 Horizontal Triceps Extension 4 sets 12-15 rep Prone grip bicep curl 4 sets of 12 to 15 reps.